최적의 웰빙-영양제 대체식과 식단, 필수영양제(효능,권장량,복용시간)

건강음식

영양제를 대신할 건강음식 8가지

40대에 균형 잡힌 영양소가 풍부한 식단을 중점적으로 고려하는 것은 보충제에 크게 의존하지 않고 영양 요구를 충족시키는 좋은 방법일 수 있습니다. 보충제에서 흔히 발견되는 몇 가지 주요 영양소와 대체할 수 있는 자연적인 과일과 채소가 있습니다. 비타민 C를 보충하고 싶다면 오렌지, 레몬, 자몽, 딸기, 키위, 피망, 브로콜리와 같은 감귤류 과일 및 채소를 섭취할 수 있습니다. 칼슘을 보충하고 싶다면 우유, 요구르트, 치즈와 같은 유제품 또는 케일, 브로콜리, 청경채와 같은 잎이 많은 녹색 채소를 선택할 수 있습니다. 섬유는 귀리, 퀴노아, 현미와 같은 통곡물, 콩과 식물(콩, 렌틸콩), 과일(사과, 배, 베리), 채소(당근, 고구마, 시금치)에서 얻을 수 있습니다. 칼륨을 공급하려면 바나나, 오렌지, 감자, 고구마, 시금치, 토마토를 먹을 수 있습니다. 오메가 3 지방산은 연어, 고등어, 정어리와 같은 지방이 많은 생선, 치아씨, 아마씨, 호두, 대마씨에서 얻을 수 있습니다. 비타민 D는 태양 노출, 지방이 많은 생선, 강화 유제품 또는 식물성 우유, 계란 노른자를 통해 섭취할 수 있습니다. 철분은 살코기, 가금류, 생선, 콩, 렌틸콩, 시금치, 강화 시리얼을 통해 섭취할 수 있으며, 마그네슘은 아몬드, 호박씨, 시금치, 케일과 같은 견과류와 씨앗, 통곡물, 콩과 식물에서 얻을 수 있습니다. 다양하고 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 광범위한 영양소를 충분히 섭취하는 데 필수적이니 참고해 주세요. 특히 특정 건강 문제나 상태가 있는 경우 식단을 크게 변경하기 전에 의료 전문가나 등록된 영양사와 상담하는 것이 좋습니다.

 

건강하기 위한 노폐물 배출

영양제 및 건강한 음식을 섭취하는것도 중요하지만 노폐물 배출도 무엇보다 중요합니다. 배설이란 우리 몸에서 생성되는 노폐물을 체외로 배출하는 생리적인 과정을 의미합니다. 이는 우리 몸의 건강을 유지하는 데 아주 중요한 역할을 합니다. 배설물은 우리 몸에서 생성되는 잔여물들이며, 이들은 여러 가지 방법으로 우리 몸 밖으로 배출됩니다. 첫 번째로, 소변을 통해 배설이 이루어집니다. 우리의 신장은 혈액을 여과하는 기능을 담당하며, 이 과정에서 노폐물과 과다한 물질을 분리해 냅니다. 이렇게 분리된 노폐물과 과다한 물질은 소변의 형태로 변형되며, 이는 우리의 방광을 통해 체외로 배출됩니다. 두 번째로, 대변을 통해 배설이 이루어집니다. 소화기관은 우리가 섭취한 음식물을 처리하며 영양소를 추출하고, 남은 노폐물을 형성합니다. 이렇게 형성된 배설물은 각종 소화기관을 통해 직장에 저장되며, 배출 시에는 항문을 통해 체외로 나갑니다. 세 번째로, 피부를 통해 땀이 배출됩니다. 땀에는 물, 소금, 그리고 일부 노폐물이 포함되어 있습니다. 우리가 땀을 흘릴 때, 이는 체온 조절과 동시에 특정한 노폐물을 제거하는 기능을 수행합니다. 네 번째로, 호흡을 통해 이산화탄소가 배출됩니다. 호흡기는 세포 호흡 과정에서 생성된 이산화탄소를 제거하는 역할을 담당하며, 숨을 내쉴 때 이산화탄소가 공기 중으로 배출됩니다. 마지막으로, 간은 우리 몸에서 생성되는 다양한 노폐물과 독소를 분해하고, 혈액을 해독하는 중요한 역할을 수행합니다. 이러한 노폐물은 소화기를 통해 배출되거나 소변을 통해 체외로 배출됩니다. 노폐물을 자연적으로 제거하기 위해선 충분한 수분 섭취와 섬유질이 풍부한 식단, 그리고 규칙적인 운동이 중요합니다. 그리고 각각의 몸이 약간씩 다른 기능을 가지고 있으므로, 배설 기능에 관심이 있거나 변화가 있다면 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다. 이는 조기에 건강 문제를 발견하고 적절한 치료를 받을 수 있게 도와줍니다.

 

영양제를 대신할 7일 건강 식단표

 

 

날짜	아침	점심	저녁
1일	그리스 요거트에 딸기 슬라이스와 치아씨드를 뿌려 먹기. 아보카도와 함께한 통곡물 토스트.	그릴 치킨 샐러드에 섞인 채소, 체리 토마토, 오이, 비네그레트 드레싱. 퀴노아 또는 현미와 함께.	레몬과 허브 마리네이드로 구운 연어. 즉석 삶은 브로콜리와 고구마 감자 웨지.
2일	바나나 슬라이스, 호두 한 줌, 꿀을 뿌린 오트밀.	통곡물 크래커와 함께 렌틸 스프. 아보카도가 든 믹스 그린 샐러드.	다양한 채소 (파프리카, 브로콜리, 당근) 볶은 두부와 함께 나온 갈색 밥.
3일	시금치, 바나나, 베리, 그리스 요거트, 플랙시드 한 숟가락이 든 스무디.	터키 아보카도 랩에 통곡물 토르티야와 함께 먹는다. 당근과 셀러리 스틱.	퀴노아와 로스티 아스파라거스가 곁들여진 그릴 새우 꼬치.
4일	시금치와 토마토를 볶아 만든 스크램블 에그. 통곡물 토스트.	바질 바이네그레트를 곁들인 토마토, 오이, 페타 치즈가 든 병과 함께 먹는다. 통곡물 피타 빵과 함께.	로즈마리와 마늘이 든 베이크드 치킨 가슴살. 감자와 녹두원물.
5일	혼합 베리와 그리스 요거트 한 숟가락을 올린 통곡물 팬케이크.	블랙 빈, 옥수수, 체리 토마토, 실란트로 곁들인 퀴노아 샐러드. 주스에 절인 오렌지 조각.	스팀 브로콜리와 퀴노아가 곁들여진 그릴 스테이크.
6일	씨앗한 숟가락, 잣 한 줌을 넣은 아몬드 우유에 올려 먹는 통곡물 시리얼.	시금치와 페타 치즈 오믈렛에 통곡물 토스트. 혼합 베리의 곁들인 사이드.	레몬과 허브 크러스트로 구운 베이크드 코드 필렛. 로스티 브뤼셀 스프라우트가 곁들여진 콰이노아 필라프.
7일	아사이, 혼합 베리, 바나나 슬라이스, 그라놀라를 섞어 만든 스무디 볼.	생 모짜렐라 치즈, 토마토, 바질이 든 카프레제 샐러드. 통곡물 바게트 슬라이스.	두부, 브로콜리, 당근이 든 브라운 라이스 위에 양념을 곁들여 만든 야채 볶음.

 

필수 영양제 권장량

꼭 영양제를 복용해야 한다면? 필수 영양제 (feat. 권장량)

 

영양제를 꼭 복용해야 한다면, 영양 보충제를 복용하기 전에 의료 전문가와 상의하는 것이 중요합니다. 개인의 요구 사항과 건강 상태에 따라 맞춤형 권장 사항이 제시됩니다. 아래는 중년나이를 고려한 일반적인 영양 보충제의 효능과 권장량, 복용 시간을 안내하겠습니다.비타민 D는 뼈 건강과 면역 기능을 지원하며, 하루에 600~800IU 정도 섭취하는 것이 권장됩니다. 음식과 함께 또는 음식 없이 언제든지 복용할 수 있습니다. 오메가-3 지방산(어유)은 심장 건강과 뇌 기능을 촉진하고, 항염증 효과가 있습니다. 일주일에 2회 기름진 생선을 먹거나 하루에 최소 500mg EPA와 DHA가 결합된 생선 기름 보충제를 섭취하는 것이 권장됩니다. 식사와 함께 복용하는 것이 좋습니다. 칼슘은 뼈 건강과 근육 기능, 신경 전달에 도움을 줍니다. 하루에 1000mg 정도의 칼슘을 섭취하는 것이 권장됩니다. 작은 양(500mg 이하)을 식사와 함께 섭취하는 것이 흡수에 도움이 됩니다. 마그네슘은 근육 및 신경 기능을 지원하고, 뼈 건강과 에너지 생산에 중요합니다. 하루에 400mg 정도의 마그네슘을 섭취하는 것이 권장됩니다. 어떤 때든 복용이 가능하지만, 저녁에 복용하는 것이 편안한 효과를 줄 수 있습니다. 비타민 B12는 신경 기능과 적혈구 형성, 에너지 대사에 필요합니다. 하루 약 2.4 마이크로그램의 비타민 B12를 섭취하는 것이 권장됩니다. 음식과 함께 또는 음식 없이 언제든지 복용할 수 있습니다. 프로바이오틱스는 장 건강과 소화 및 면역 기능을 지원합니다. 하루에 10-100억 CFU(집락 형성 단위)의 프로바이오틱스를 섭취하는 것이 권장됩니다. 일반적으로 식사와 함께 복용하는 것이 일반적이지만 제품에 따라 다를 수 있습니다. 보충제를 시작하기 전에 의료 전문가와 상의하는 것이 중요합니다. 개인의 요구 사항, 건강 상태, 약물과의 상호 작용 등을 고려하여 맞춤형 권장 사항을 제시해야 합니다. 또한 보충제의 효능과 안전성은 식단, 생활 방식, 개인의 건강 상태에 따라 다를 수 있습니다.